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불면증은 현대인의 가장 흔한 수면장애입니다.
잠들기까지 어렵다거나 잠이 들어도 자주 깨고, 깊은 잠을 이루지 못한다거나 아침에 일찍 깨곤 합니다.
낮 동안 피곤해하며, 밤이 되면 두렵고 잠 걱정에 시달리게 됩니다.
불면증은 2주가 넘어가면 학습이 되어서 만성 불면증으로 진행됩니다.
장기화될 시 불안증, 우울증이 동반되기도 합니다.
불면증 어떻게 해야 할까요?
잠에 대한 잘못된 통설
첫째. 잠은 7~8시간 꼭 자야 한다?
잠은 개인차가 심한 편입니다. 에디슨은 3시간밖에 안 잤고, 아인슈타인은 10시간을 꼭 잤다고 합니다.
둘째. 일찍 자고 일찍 일어나야 한다?
뇌에는 개인마다 다른 수면 시계가 있습니다. 늦게 자고 늦게 일어난다고 특별히 문제가 되지 않습니다.
잠은 양보다는 질로 평가합니다. 잠은 하루 컨디션의 80%를 좌우하기에 잘 자고 잘 일어나면 기분이 상쾌하고 종일 피곤해하지 않습니다.
불면증은 왜 생길까요?
▶ 불면증은 자려고 노력하는 데서 옵니다.
이런저런 이유로 잠이 오질 않아 꼬박 밤을 새웁니다. 다음 날은 괜찮으려니 했는데, 밤에 잠을 설치게 됩니다.
'잠을 못 자게 되면 어쩌지?'라는 불안이 생기면서 '잠을 꼭 자야 하는데..'라는 걱정이 들고는 합니다.
이렇게 자려는 노력이 결국에는 불면증을 악화시킵니다.
불안, 걱정, 두려움과 함께 학습이 되면서 불면증은 습관으로 이어집니다.
▶ 불면증은 스트레스에서 옵니다.
스트레스를 받게 되면 교감신경이 항진됩니다. 부신피질에서 코르티솔이 분비되며 코르티솔이 증가하면 잠을 잘 수 없게 됩니다. 스트레스의 주원인은 육체적 과로보다는 정신적 피로 때문입니다.
TV와 스마트폰은 정신적 피로를 부채질합니다. 우리는 잠시도 쉬지 못합니다.
과도한 생각에 지치고, 억눌린 감정으로 소진됩니다.
▶ 불면증은 나쁜 수면습관에서 옵니다.
- 반드시 정해진 시간에 일어나고 되도록 반드시 정해진 시간에 잠을 잡니다.
- 일어나자마자 바로 햇볕을 쬡니다.
- 낮잠을 자지 않고, 필요하면 30분 이내로 잡니다.
- 오후에 과식을 삼가고, 가벼운 운동을 합니다.
- 술은 자주 깨게 하고, 커피와 담배는 잠에 들지 못하게 합니다.
- 침실은 잠 이외 목적으로 쓰지 않습니다.
- 조용하고 편안하고 따뜻한 잠자리를 만듭니다.
- 잠이 오면 눕고, 오지 않으면 일어고, 오면 다시 눕습니다.
- 밤에 깰 때 시계를 보지 않으며 다시 눈을 감습니다.
불면증 극복 BEST3
첫째, 원인을 찾습니다.
일시적 불면증인지 원인을 찾습니다. 층간소음이나 낮잠이, 과도한 커피일 수도 있습니다.
한두 번의 수면제 복용은 유용하나 불면증이 계속된다면 뭔가 다른 원인이 분명히 있습니다.
원인은 결과를 가져오기에 잘못 채워진 첫 단추를 찾는 것이 중요합니다.
두통의 원인이 꽉 맨 넥타이일 수도 있고, 요통의 원인이 높은 구두일 수 있는 것처럼, 최근 받은 스트레스를 점검해보고 바뀐 작은 습관을 포착해보시기 바랍니다.
남에게 묻지 말고 자기 자신에게 물어보십시오.
의사에게 묻지 말고 스스로 한번 찾아보십시오.
가정, 직장, 친구 등 인간관계에 문제가 없는지? 환경과 심적 변화로 어려움은 겪고 있지 않는지 중요한 선택과 결정에 직면해 있는 건 아닌지 그 원인을 찾아야 합니다.
둘째, 잠과 싸우지 맙시다.
수면욕, 식욕, 성욕은 사람의 3대 욕구라고 합니다.
세 가지는 특징이 있습니다.
① 쾌락을 가져다줍니다
② 몸이 알아서 합니다.
③ 억누르면 더 강해집니다.
잠은 자연스러운 현상입니다. 오래 깨어 있게 되면 졸리게 되고, 충분히 자면 깨게 됩니다.
안 자려고 하면 졸리고, 자려고 하면 깨게 됩니다.
잠은 생각에 따르지 않고 항상 반대로 갑니다.
불면증으로 죽는 경우는 없습니다. 절대 두려워하지 말고, 깊이 연구하지 말고, 아예 취급하지 마십시오.
이렇게 외치세요. "오늘 밤은 한잠도 자지 않아야지"
셋째, 아이처럼 살자.
아이는 쉽게 삽니다. 어른들이 힘들게 사는 것을 이해하지 못합니다.
싫은 것은 안 하고, 생각하지 않고 삽니다.
쉽게 산다는 것은 무엇일까요?
요령껏 살고 포부를 품지 말고, 빈둥빈둥 노는 것이 아닙니다.
남은 남대로 두고, 나는 최선을 다하고, 일어나는 모든 것을 받아들이는 것입니다.
불면증은 모든 연령층에서 발생되어집니다.
인구의 20~30%가 불면증을 경험하고, 5%는 만성 불면증에 시달리고 있습니다.
여자와 노인에게 많지만, 청년실업과 경쟁 심화로 잠에 들지 못하는 청춘도 늘고 있습니다.
그렇다고 수면제에 의존해서는 안됩니다.
수면제는 비상약입니다. 시차적 응이나 잠자리가 바뀔 때, 시험이나 미팅 전날 잠이 안 올 때 쓰면 좋습니다.
잠들기 힘들면 수면 유도제나 자주 깨거나 꿈이 많으면 수면 유지제가 효과적이긴 합니다.
수면제는 치료약이 아닙니다.
원인을 치료하는 게 아니기 때문입니다.
불안이 있으면 항불안제, 우울증과 강박증이 있으면 항우울제가 도 효과적입니다.
약은 끝이 아니고 또 다른 시작입니다.
작은 습관 하나 바꿔서 질 좋은 수면을 찾으시길 바랍니다.